Executive State OS
状態別・目的別に、栄養素と優先食材を選べるExecutive向けの食材ガイドです。
Nutrient Density and Food Choices
IINのSecondary Food、Eat the Rainbow、Bio-Individualityを土台に、日常食材から高密度食材までを実践しやすく整理しています。
朝から重い、午後に失速する、休んでも戻らない時の栄養設計。
会議中にぼんやりする、判断が遅い時は血糖と脳の栄養を確認する。
緊張、イライラ、甘いもの欲が強い時は神経系を支える栄養を足す。
寝つきや中途覚醒が気になる時は、夜の消化負担とミネラルを整える。
張り、便通、食後だるさがある時は、発酵食品と食物繊維を小さく足す。
昼食後に強い眠気が出る時は、糖質単独を避けて食べる順番を整える。
空腹、カフェイン、ミネラル不足を疑い、神経系を穏やかに支える。
体調が崩れやすい時は、睡眠と一緒にタンパク質、ビタミン、発酵食品を戻す。
完璧なリセットではなく、水分、ミネラル、やさしいタンパク質へ戻す。
禁止ではなく、タンパク質不足、睡眠不足、ストレスを見て質を上げる。
血糖を安定させ、脳に必要な脂質、タンパク質、水分を確保する。
欠食と糖質単独を避け、朝昼のタンパク質と水分を固定する。
神経系を支えるミネラル、ビタミン、温かい食事を増やす。
夜の消化負担を下げ、温かい食事とミネラルで回復に寄せる。
発酵食品と食物繊維をセットにして、少量から続ける。
制限よりも、タンパク質、食物繊維、食事リズムで自然に整える。
筋肉を落とさないために、毎食のタンパク質と運動後の補給を整える。
青魚、色の濃い植物、香味野菜で抗酸化の幅を増やす。
血糖、睡眠、脂質、ミネラルを整え、無理な制限を避ける。
完璧を狙わず、タンパク質、水分、翌朝リセットを守る。
筋肉、代謝、満腹感、回復、ホルモンや酵素の土台。
腸、血糖、満腹感を支える、忙しい人ほど不足しやすい栄養要素。
魚、ナッツ、種子から摂れる、脳・血管・炎症バランスに関わる脂質。
神経、筋肉、エネルギー代謝を支えるミネラル。
酸素運搬とエネルギー感に関わり、疲労感の背景として見落としやすい。
免疫、味覚、ホルモン、回復に関わるミネラル。
エネルギー代謝と神経機能を支える、疲労対策の基礎。
骨、免疫、筋肉機能に関わり、屋内勤務では不足しやすい。
抗酸化、コラーゲン生成、植物性鉄の吸収、ストレス時の消耗に関わる。
神経伝達、筋収縮、水分バランスに関わるミネラル。
骨、筋肉、神経に関わるミネラル。タンパク質やビタミンDとセットで見る。
色の濃い植物に多い、抗酸化の幅を広げる成分群。
紫や赤の食材に多く、目、血管、抗酸化の文脈で使いやすい。
ブロッコリースプラウトなどに含まれる、少量高密度の植物成分。
ビーツや葉物に多く、血流や運動前のコンディション文脈で使いやすい。
腸と食習慣の土台を支える。毎日少量の方が続けやすい。
集中力、頭痛感、疲労感の背景として水分不足は見落としやすい。
脳、神経、肝機能の文脈で卵を見直すための栄養素。
甲状腺ホルモンに関わるミネラル。海藻文化では過不足の両方に注意する。
血流と持久力の文脈で使いやすい、鮮やかな赤の高密度食材。
日常的に使いやすい赤の抗酸化食材。加熱や油との相性も良い。
ビタミンCを足しやすく、弁当や作り置きにも使える赤野菜。
甘味欲を果物へ寄せながら、ビタミンCとポリフェノールを足せる。
少し特別感のある赤い果物。抗酸化と気分転換の食材として使える。
抗酸化と腸の両方に使いやすい、常備向きの紫野菜。
血管・抗酸化の文脈で使いやすい、外食にも足しやすい香味野菜。
運動後や夜の回復に使いやすい、濃色ポリフェノール果物。
脳、目、抗酸化の文脈で使いやすい、冷凍常備しやすい紫の果物。
香りで食事の満足度を上げる、和食に足しやすい緑の高密度ハーブ。
良質脂質と満足感で、血糖安定と間食対策に使いやすい食材。
葉物の中でも栄養密度が高く、少量で緑を増やせる。
少量で食卓の栄養密度を上げやすい、会食後にも使いやすい食材。
粉末で取り入れやすいスーパーフード。補助的に使うのが現実的。
甘味と満足感があり、主食量を整えたい時にも使いやすい黄橙食材。
彩りとビタミンCを簡単に足せる、弁当向きの黄橙食材。
ビタミンCと香りで、ストレス時の甘味欲を軽く整える。
ビタミンCと食物繊維を足しやすく、夜の軽い果物にも使いやすい。
運動後や間食に使いやすい、食物繊維を含む自然な糖質源。
香辛料として少量足せる黄のスーパーフード寄り食材。
胃腸にやさしく、夜の回復食にも使いやすい白い野菜。
食物繊維と満足感を足しやすい、会食後リセットにも向く白系食材。
植物性タンパク質とポリフェノールを含む、甘味欲にも使える黒食材。
少量でミネラルと香ばしさを足せる、和食に合う黒食材。
ストレス時の甘味欲を、ミネラルとポリフェノールに寄せる食材。
味噌汁や副菜でミネラルと食物繊維を足せる、日本人に合う日常食材。
甘味欲を扱いやすい、携帯できる果実由来のミネラル食材。
少量で食物繊維と植物性オメガ3を足せるスーパーフード寄り食材。
植物性オメガ3と食物繊維を粉末で足せる補助食材。
オメガ3、タンパク質、カルシウムを手軽に足せる実用的な青魚。
タンパク質、オメガ3、ビタミンDをまとめて取り入れやすい魚。
亜鉛とB12の密度が高い、疲労・免疫・メンタル文脈のプレミアム食材。
鉄、B12、タウリンを含み、疲労感対策に使いやすい貝類。
タンパク質、コリン、脂質を手軽に摂れる、朝食の基礎食材。
発酵、タンパク質、食物繊維を一度に足せる日本の高密度食材。
温かい汁物で水分、ミネラル、発酵を日常に戻す入口。
発酵と辛味で食事満足度を上げる。塩分と刺激は体調に合わせる。
主食を栄養密度寄りにする定番。消化負担は体調に合わせる。
朝食や間食に使いやすい、食物繊維を含む穀物。
昼食の主食として使いやすく、血糖安定寄りに設計しやすい。
少し特別な主食として、タンパク質とミネラルを足しやすい。